サルコペニアってなんだろう？

サルコペニアって聴いたことありますか？

健康長寿ネットより引用

サルコペニアとは主に加齢により全身の筋肉量と筋力が自然低下し、身体能力が低下した状態と定義されており、「加齢性筋肉減弱現象」とも呼ばれています。

一次性サルコペニア

加齢性のサルコペニアは誰もが年齢を重ねることで少しずつ筋力や体力が低下してしまう現象で避けることは出来ません。

ですが、それ以外のサルコペニアを防ぐことで大きな体力低下を防ぎ『フレイル』へと進行する事を予防することが大切です。

次に原因が明らかとなっているサルコペニアに関して紹介します。

二次性サルコペニア

活動量に関するサルコペニア

これに関しては筋肉の特徴として運動しなければ痩せていき、日常生活を送れば維持する事が出来て、日常生活以上の運動を行うことで発達し太く逞しくなる特徴があります。

怪我や病気を起因として運動自体が難しくなったり、心が元気で無くなることで運動自体が億劫（おっくう）となり閉じこもりになることがあります。

無重力状態というのは、寝たきりとほぼ同意義です。この状態では立つために重力に抵抗する『抗重力筋』という立ったり歩いたりするための筋肉を使わないために弱くなってしまうのです。

疾病に関するサルコペニア

これに関しては重症臓器不全や炎症性疾患、悪性腫瘍など重篤な状態にある場合ですが、どれもタンパク質の吸収を阻害したり、炎症などにより筋肉や脂肪の分解が促進されやせ細ってしまうのです。このように病気により栄養を吸収する量が消費する量に負けてしまうことでやせ細ってしまうのです。

高齢者にとって脂肪は非常に重要です。脂肪はエネルギーの貯蔵庫なのでそれが無くなってしまうと筋肉を分解して活動するようになるので折角鍛えた筋肉も痩せてしまいます。

栄養に関するサルコペニア

これに関しては、消化器の病気や食欲不振によりエネルギー不足になってしまうことで痩せてしまうのです。また十分にエネルギーを摂取していてもタンパク質の不足により筋肉がやせ細ってしまう方もいます。年齢を重ねるほど脂肪やタンパク質の摂取は非常に重要となります。

タンパク質は筋肉や人体の組織のほとんどを構成しているアミノ酸となるので生きていくうえで最も重要な栄養素と言えます。

脂肪は少ない量で高カロリーですので食事摂取量が少なくなっている高齢者にとっては元気で生活するために必要な栄養素です。

このようにサルコペニアを防ぐためには積極的な栄養摂取と適度な運動が必要です。

また炎症性の疾患などは筋肉がやせ細るため、運動負荷を少し軽めに設定して行う必要があります。

例えば、一番つらい運動をした状態を予測できる最大の心拍数とします。

全力で走ったり物凄く重いものを持ち上げると心臓はバクバクして息は切れてゼーハゼーハーと非常に辛い状態が想像できます。

この運動は明らかに過剰な運動ですよね？

そのため計算で恐らくこの年齢であればこの程度の心拍数が最大であろうと予測するのです。

予測最大心拍数は『220-年齢』で表すことが出来ますし、高齢者の場合は『207-（年齢×0.7）』で表すことが出来ます。

実際に計算してみましょう60歳の方であれば220－（60）で毎分160回が予測最大心拍数です。

高齢者のパターンでいくと80歳の方であれば207－（80×0.7）で151回が予測最大心拍数となります。

この数字を100%HRmaxと言います。

これの40%から60%の間で運動する事で体力を保ったり向上したりします。

60歳の方であれば100%が160なので40%HRmaxは毎分64回の心拍数となります。

このように計算していくことでその人にあった数値で運動負荷をかけることが出来ます。

また、この計算は大勢の方を対象するには良いのですが、個人的にはこの数値が該当しない人もいますので他にも数種類の方法で適切な負荷量を計算していきます。

皆様の疾患や状態に合わせた適切な運動量と負荷の強さを設定していきますので安心してリタックのサービスをご利用ください。