有酸素運動とは？
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。簡単に言えば呼吸を止めずに行う運動全般を指します。
食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。
体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能となります。また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。（運動持続効果）
少し専門的で難しく感じた方もいらっしゃるかもしれません。
つまりは、酸素を活用して脂肪を燃焼していく運動が有酸素運動と言えます。そこで、逆に呼吸を止めて行う運動を無酸素運動と言います。
有酸素運動の健康効果とは？
①体力（持久力）と心肺機能の向上
有酸素運動では血液が酸素を運搬して脂肪を燃焼したりするので心肺機能が強化されます。これにより、息切れや動悸などの改善と疲れにくい身体が手に入ります。
②脂肪燃焼
有酸素運動を20分以上行うことで脂肪を燃焼して痩せます。体重や体脂肪の管理は病気や怪我の予防に有効です。20.分までの間は糖分や血中の脂肪酸を燃焼しています。
③インシュリン感受性の向上
糖尿病は高血糖が続くことで発症しますが、このインシュリンの働きが良くなり糖尿病を予防します。主に脂肪細胞と免疫細胞から分泌される『レジスチン』と呼ばれるホルモンがインスリンの阻害をしていますが、有酸素運動で中性脂肪や脂肪酸の量、脂肪細胞自体の量が減少することでインスリンの感受性が向上します。
④生活習慣病の予防
インシュリンや中性脂肪、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の改善、肝機能・腎機能・心機能などの改善効果と生活習慣病の改善効果があります。
有酸素運動をする上で気を付けるべき点は？
①頻度や継続性が大切です。有酸素運動の持続効果は2時間程度の運動を行うことで48時間継続します。そのため2日に1回程度の頻度で運動するとより効果を実感しやすいです。
また継続性はトレーニング全般に言えることですが、短期間で手に入れた能力はディトレーニング（休止期間）で簡単に失われます。そのため長期的なトレーニングで手に入れた能力は短期的なディトレーニングではあまり大きな能力低下が起きません。
②運動は1日の合計量で効果がきまります。以前までは連続した運動でなければ効果が弱いというように考えられていましたが、最近では時間を分けても合計の量で効果がある程度担保されることが分かってきました。
勿論、スポーツ選手レベルであれば連続した運動時間を保たなければ十分なパフォーマンスは発揮できませんが健康増進の運動レベルでは時間を分けても十分に効果を期待できます。
③有酸素運動とレジスタンストレーニング（筋トレ：無酸素もしくは高強度の有酸素）を組み合わせることで転倒予防効果の高い練習となり健康な肉体を作ることが出来ます。
④ウォーキングの場合は、まず歩幅を意識しましょう。小股歩行での長時間の歩行練習よりも大股で短い時間の歩行練習の方があらゆる面で有利な効果が期待できます。そのため、まずは歩幅を拡大して、その後に時間や距離を延長するようにしましょう。
