夏バテはどうして起きるの？
協会けんぽHPより引用
色々な原因で起こりますが、まず一番は気温の急激な変化です。特に最近は温暖化の影響で夏の気温は非常に高く夏バテが起こりやすい環境です。
クーラーは熱中症を防ぐために非常に効果的ですが、室内と室外の気温差が激しいと自律神経が失調するのでここで倦怠感や食欲不振などが生じてしまいます。
また日本は湿度も高く汗が気化しにくいのも夏バテの大きな要因と言えます。
夏バテと睡眠不足について
協会けんぽHPより引用
夏には暑くて寝苦しい毎日が続きます。また、太陽が昇るのが早くなり睡眠時間が短くなり疲労が蓄積しやすいことも夏バテの原因となります。
疲れを残さない睡眠法
毎日規則正しい生活をして、疲れを残さないためには質のよい睡眠も重要です。熱帯夜のときなどは、ひんやりした体感をもたらす冷却シートや冷感シーツなども利用しましょう。冷房や扇風機を上手に使いながら気温や湿度を下げる工夫もしましょう。
冷房の設定温度は、環境省が推奨する28℃を目安に適温にしてください。26℃が寝やすいという方も多くいらっしゃいます。
1日の体温変化は、夕方以降から夜にかけて高くなり、下がり始めるときに眠気が出てきます。明け方からは体温が上がってくるのですが、冷房で体が冷えていると体温が上がりにくいため、体が動くスイッチが入らず、起床時のだるさの原因につながります。
夏バテを予防するには？
協会けんぽHPより引用
運動で汗をかく習慣をつけることが大切です。
人の体は、汗をかくことで体内の熱を逃がして体温調節をしています。（気化熱）夏場に適度な運動で汗をかくことは、暑さへの耐性がつき、暑さと冷房で狂いがちな体温調節機能が改善するので効果的です。ただし、気温の高い日中は熱中症の危険もあるため避けましょう。太陽が昇る早朝や日が沈む前の夕方など気温が下がったタイミングで運動するか、エアコンが効いている屋内での運動や活動が安全でお勧めです。
また夜更かしせず、毎日決まった時間に就寝し、早起きした朝にウォーキングをするのがピッタリです。体力もつきますし、朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、生活リズムが維持できます。
具体的な夏バテ対策をしましょう
就寝1～2時間前を目安に入浴する
就寝1～2時間前に入浴しておくと寝つきが良くなります。入浴することで深部体温が一時的に上がり、そこから徐々に下がって眠気につながるためです。38℃くらいのぬるま湯に20分程度浸かると良いでしょう。熱い風呂は交感神経を刺激し、眠りにくくなる原因に。ぬるま湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まりやすくなります。
就寝前に温かい飲み物を飲む
就寝前に温かい飲み物を飲むのもおすすめの快眠対策です。深部体温を上げておくと、下がるタイミングで眠くなると言われています。白湯やノンカフェインの飲み物を飲むと良いでしょう。寝つきを良くするためにも、夕方以降はコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェイン入りの飲み物を避けたいところです。
就寝前にストレッチを行う
就寝前にストレッチなどで体を動かすことも、睡眠の質を高めるコツです。夏は暑さにより体内の熱が上手く放出されず、深部体温が下がりにくくなる傾向に。軽いストレッチで指先や足裏など、末端部分の血行を良くすると、体にこもった熱を放出しやすくなります。
就寝前にリラックスできるようにする
就寝前にリラックスできるように、部屋の環境を整えるのも快眠のポイントです。就寝時間が近くなったら、リビングや浴室の照明を控えめにします。強い光を目にすると、睡眠ホルモンの分泌が阻害されてしまうためです。オレンジなどの温かい色の照明にするのも良いでしょう。
接触冷感の寝具を使う
接触冷感の寝具を使うと、寝苦しい夜も快適に過ごせます。接触冷感とは、触れた時に冷たく感じる素材のことです。体の熱を吸収して、体感温度を下げる効果が期待できます。ただし、接触冷感であっても通気性や吸湿性が悪いと、眠っている間に熱がこもってしまうこともあります。汗を吸いやすい素材のものを選ぶのがポイントです。
接触冷感の寝具を選ぶ際には、「Q-MAX」の数値も確認しましょう。Q-MAXとは、生地に触れた瞬間の熱移動量を数値化したもの。モノに触れた時の冷たさの指標となる数字です。Q-MAX0.2W／cm2以上のものを接触冷感素材と言い、数値が大きいほど冷たく感じるとされています。
氷枕や保冷剤を使う
眠れない夜に体を冷やすために、氷枕や保冷剤を使う方法もあります。耳から上の頭を冷やすと、脳の温度が下がって寝つきやすくなるでしょう。脇の下や太ももの付け根など、大きな血管が通っている部分に保冷剤を当てるのも効果的。ただし凍傷を避けるため、必ずタオルなどを巻いてから使用してください。
扇風機を使う
寝苦しい夜には扇風機を使うのもおすすめです。室内より外が暑い時は、扇風機を窓の近くに置いて、外へ向かって風を送ります。外の熱気が室内に入ってこなくなるので、涼しく感じられるでしょう。室内が外より暑い時は、扇風機を窓際に置いて室内へ向け、窓を開けて外の風を入れます。外の空気を取り入れることで、室内が涼しくなります。
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